.jpg)
21 hours ago
2
Jakarta (ANTARA) - Marah merupakan reaksi emosional yang wajar, namun ketika tidak terkendali, emosi ini dapat merusak hubungan dan kesehatan mental. Penting untuk mengenali tanda-tanda kemarahan agar dapat menanganinya secara tepat.
Berikut ini tujuh strategi terbukti yang dapat membantu Anda tetap tenang di tengah gejolak emosi dan mengelola reaksi dengan lebih efektif.
7 cara efektif mengendalikan emosi saat marah
1. Tarik napas dalam dan hitung perlahan
Saat marah meluap, teknik sederhana seperti menarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, tahan beberapa detik, lalu hembuskan lewat mulut ampuh menurunkan detak jantung dan menetralkan emosi. Mengombinasikannya dengan menghitung dari 1 hingga 10 juga memberi jeda yang dibutuhkan otak untuk merespons secara rasional.
2. Ambil waktu jeda atau jarak fisik
Dampak langsung kemarahan sering diperparah jika terjebak dalam situasi yang memicu emosi. Memberi diri waktu jeda dengan beristirahat sejenak, menjauh dari sumber konflik, atau melakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki dapat membantu menenangkan pikiran.
3. Ulangi mantra penenang
Menyampaikan frasa sederhana secara berulang seperti “tenang saja”, “semua akan baik-baik saja”, atau “aku baik-baik saja” bisa membantu memusatkan pikiran dan menahan ledakan emosi.
Baca juga: Kemampuan berbahasa bantu kendalikan amarah anak
4. Terapkan teknik relaksasi
Relaksasi melalui meditasi, yoga, visualisasi pemandangan yang menenangkan, atau menulis jurnal bisa membantu mengendalikan amarah dan mengembalikan kejernihan pikiran.
5. Alihkan perhatian melalui aktivitas fisik atau kreatif
Olahraga ringan seperti jogging, bersepeda, atau berjalan santai di udara terbuka terbukti efektif mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Alternatif lain seperti mendengarkan musik favorit, menonton film komedi, atau menjalani aktivitas kreatif juga dapat menjadi pelarian positif.
6. Fokus pada solusi, bukan penyebab kemarahan
Mengalihkan perhatian dari alasan kemarahan dan mulai berpikir mencari solusi konstruktif bisa meredam emosi negatif. Ini memungkinkan respons lebih produktif daripada reaksi impulsif.
7. Memaafkan dan menghindari dendam
Memaafkan bukan hanya soal orang lain, tapi juga tentang membebaskan diri dari beban emosi negatif. Membiarkan dendam menumpuk hanya akan memperparah rasa marah dan mengurangi kualitas hubungan.
Mengelola kemarahan dengan bijak adalah bagian kunci dari kesehatan mental dan hubungan yang sehat. Dengan menerapkan tujuh langkah praktis ini secara konsisten, Anda dapat belajar meredam emosi, merespons situasi dengan lebih tenang, dan menjaga keseimbangan hidup secara berkelanjutan.
Jika Anda atau orang terdekat terus mengalami kesulitan mengendalikan amarah terutama jika sudah berdampak pada hubungan atau pekerjaan, sebaiknya pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga kesehatan profesional.
Baca juga: Pakar mikroekspresi: Anies kendalikan emosi saat debat ketiga
Baca juga: Psikiater bagikan teknik distraksi untuk kendalikan emosi
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
